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运动前应进行5-10分钟的动态热身，包括关节活动、轻度有氧和动态拉伸。同时确保补充适量水分，避免空腹剧烈运动。建议运动前1-2小时进食易消化的碳水化合物食物，如香蕉、全麦面包等，为运动提供能量。

运动后肌肉酸痛分为急性酸痛和延迟性酸痛（DOMS）。建议运动后进行10-15分钟静态拉伸，使用泡沫轴放松肌肉，适当冰敷缓解炎症。保证充足睡眠和蛋白质摄入，一般3-5天可自然恢复。若疼痛持续超过一周应及时就医。

两者都是优秀的有氧运动。跑步每小时约消耗400-600大卡，游泳每小时约消耗300-500大卡。跑步对场地要求低但关节冲击大，游泳全身运动且关节友好。体育5建议根据个人身体状况选择，体重较大者优先选择游泳，配合饮食控制效果更佳。

避免运动损伤需注意：1）充分热身和冷身；2）使用正确的运动姿势和技术；3）选择合适的运动装备和鞋子；4）循序渐进增加运动强度；5）保证休息和恢复时间；6）注意运动环境安全。体育5平台提供专业教练在线指导，帮助您科学安全地运动。

体育5面向所有热爱运动和关注健康的人群，包括健身初学者、业余运动爱好者、专业运动员、中老年健身群体、青少年体育培训等。平台提供从入门到进阶的全阶段内容，无论您是想减脂塑形、增强体质还是提升运动技能，都能在体育5找到适合的内容。

久坐办公族建议从低强度运动开始：1）每小时起身活动5分钟；2）从每天散步20分钟起步；3）利用午休做简单拉伸；4）周末尝试瑜伽或游泳；5）逐步增加到每周3次30分钟有氧运动。体育5专门设有"办公室健身"专栏，提供工位拉伸和居家训练方案。

一般运动30分钟以内饮用白开水即可。超过1小时的中高强度运动建议补充含电解质的运动饮料，防止钠钾流失。运动中少量多次饮水，每15-20分钟补充150-200ml。避免运动前后大量饮水，运动前2小时喝400-600ml，运动中每小时不超过800ml。